Belastningsstyring i trening: slik kan treningsmengden økes gradvis

I IOC-uttalelsen defineres belastning bredt. Den omfatter treningsbelastning og konkurransebelastning, men også kalendertetthet, psykisk belastning og reising [1]. Uttalelsen peker på at dårlig belastningsstyring er en viktig risikofaktor for skade, og gir praktiske råd for å planlegge, følge med på og justere belastningen [1].

Funnene beskriver sammenhenger. Mange av studiene er små og observasjonelle, og de bruker ulike metoder [1]. Det betyr at tallene sier noe om hva som henger sammen med skader, og ikke at en bestemt økning alene forårsaker dem.

Overbruksskader beskrives i uttalelsen som kumulative og uten tydelig debut. I flere idretter regnes de som like stort problem som akutte skader [1]. Utøvere ser ut til å tåle små endringer i belastning bedre enn store svingninger, og den praktiske konsekvensen er at økninger bør skje gradvis og kontrollert [1].

Nettopp derfor er det som skjer over flere uker mer interessant enn en enkelt økt. En uke med mye mer enn vanlig, etter en rolig periode, er et eksempel på en større svingning.

Uttalelsen anbefaler å begrense økningen i ukentlig treningsbelastning til under ti prosent. Tallet er hentet fra data i australsk fotball, cricket og rugby league [1]. Som regneeksempel gir tre økter på 60 minutter, altså 180 minutter, en grense på omtrent 198 minutter neste uke.

Et annet mål er forholdet mellom akutt og kronisk belastning. Det sammenligner belastningen siste uke med gjennomsnittet for de fire siste ukene [1]. Forfatterne anbefaler å holde forholdet mellom 0,8 og 1,3, der skaderisikoen var lav. Ved forhold over 1,5 mer enn doblet risikoen seg, og det ble også funnet en forsinket effekt, med høyere risiko uken etter en brå økning [1]. Om gjennomsnittet for de fire siste ukene er 200 minutter, tilsvarer 1,3 en uke på 260 minutter.

Modellen er bare undersøkt i noen få idretter, og forfatterne advarer mot å overføre den ukritisk til andre [1]. Tallene kan brukes som en rettesnor for hvor raskt en økning bør gå, og ikke som en grense som garanterer noe.

Belastningen bør alltid tilpasses den enkelte, fordi responsen varierer mye [1]. I en omtale fra Norges idrettshøgskole økte VO2-maks i gjennomsnitt med omtrent ti prosent etter tre måneder med utholdenhetstrening, men utslaget varierte fra ingen økning til 40 prosent mellom personer [3].

IOC-uttalelsen fant ingen enkeltmarkør som pålitelig viser at kroppen ikke tilpasser seg. Subjektive mål som søvn, tretthet og restitusjon beskrives som nyttige [1]. Hvordan treningen oppleves, har altså verdi ved siden av tallene.

Kildene våre gir ingen generell regel for smerte under trening. For skuldersmerter beskriver Lægehåndbogen at armen kan brukes fritt innenfor smertegrensen, at immobilisering bør unngås, og at perioder med avlastning fra tung skulderbelastning kan ha en plass, men ikke bør være eneste tiltak [2]. Gjentatt tungt arbeid med armene over skulderhøyde bør unngås, og arbeidsoppgaver kan varieres [2].

Natlige smerter som vekker deg og problemer med å ligge på den ene siden beskrives som typiske for tilstanden det gjelder [2]. Slike tegn, og plager som ikke bedrer seg over tid eller blir verre, er grunn til å få dem vurdert av helsepersonell.

En kiropraktor kan undersøke hvor smerten sitter og hva som utløser den, og sammen med deg lage en plan for belastning og opptrening. Du kan lese mer om kiropraktor og om personlig trening hos oss. Er plagene knyttet til løping, finner du mer på siden om løpeskader.

Hva er belastningsstyring i trening?

Det betyr å planlegge, følge med på og justere hvor mye belastning kroppen utsettes for. Belastning omfatter treningen, men også konkurranser, kalendertetthet, psykisk belastning og reising [1].

Hvor mye kan jeg øke treningsmengden fra uke til uke?

IOC-uttalelsen anbefaler å begrense økningen i ukentlig treningsbelastning til under ti prosent. Tallet er hentet fra lagidretter, og belastningen bør alltid tilpasses den enkelte [1].

Hva betyr akutt og kronisk belastning?

Akutt belastning er belastningen siste uke, og kronisk belastning er gjennomsnittet for de fire siste ukene. Forholdet mellom dem er foreslått som en indikator, med 0,8 til 1,3 som området med lav skaderisiko i studiene [1].

Kan jeg trene når jeg har vondt?

Det finnes ikke ett svar som passer alle. For skuldersmerter beskriver Lægehåndbogen at armen kan brukes fritt innenfor smertegrensen [2]. Er du usikker, eller blir plagene verre, bør de vurderes av helsepersonell.

Gjelder ti prosent-regelen for meg?

Det er usikkert. Tallet er hentet fra australsk fotball, cricket og rugby league, og forfatterne advarer mot å overføre modellene ukritisk til andre idretter [1].

Du kan lese mer om kiropraktor og personlig trening. Du finner flere artikler på oversikten over fagartikler.

Artikkelen er skrevet av Dr.Dropin Fysikalske og bygger på kildene nedenfor. Den gir generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos helsepersonell.

Nettsidene er åpnet og lest 22. oktober 2026.

1. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, Gabbett T, Gleeson M, Hägglund M, Hutchinson MR, van Rensburg CJ, Khan KM, Meeusen R, Orchard JW, Pluim BM, Raftery M, Budgett R, Engebretsen L. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50:1030-1041. doi:10.1136/bjsports-2016-096581. Lenke

2. Olsen BS, Jensen AN, Hansen TB, Søndergaard A. Subacromielt smertesyndrom. Lægehåndbogen, sundhed.dk. Opdateret 16. desember 2021. Lenke

3. Øien L. Blodet spiller en viktig rolle i utvikling av god kondisjon. NIH-podden, Norges idrettshøgskole. Publisert 17. november 2021, sist oppdatert 20. november 2023. Lenke