Styrke- og balansetrening for eldre: anbefalinger og hva forskningen sier

Helsedirektoratets nasjonale faglige råd om fallforebygging sier at alle over 65 år bør trene styrke og balanse, og at helsepersonell bør oppfordre til dette i møte med pasienter og brukere [1]. Rådet er satt opp som styrke- og balansetrening minst to til tre ganger i uken som en del av den ukentlige aktiviteten [1].

Ved lav risiko for fall kan treningen gjøres på egen hånd, i organisert gruppetrening eller som en kombinasjon, med eller uten veiledning. Ved middels eller høy risiko bør treningen bygge på en individuell kartlegging av fysisk funksjon og medisinsk tilstand [1][2].

I tillegg til styrke og balanse anbefaler Helsedirektoratet at eldre hver uke er fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av disse. Eldre bør også kompensere for mye stillesitting ved å være ekstra aktive resten av tiden [3].

Omtrent en tredel av dem over 65 år faller minst én gang i året, og kvinner faller oftere enn menn [5]. Et tidligere fall eller kjent skjørhet i skjelettet øker risikoen for skade, særlig brudd i håndledd, hofte eller ryggøyle [5]. Cochrane-oversikten beskriver også at minst en tredel av eldre over 65 år som bor hjemme faller hvert år [4].

NHI beskriver at styrketrening bremser aldersrelatert tap av muskelmasse og styrke og er gunstig for skjelettet, mens trening av balanse og bevegelighet kan bedre holdning og bevegelsesfrihet og redusere risikoen for fall [5].

Cochrane-oversikten fra 2019 omfattet 108 randomiserte studier med 23 407 deltakere over 60 år som bodde hjemme. Gjennomsnittsalderen var 76 år, og 77 prosent var kvinner. Treningsprogrammene ga 23 prosent færre fall (rate ratio 0,77), og andelen som falt minst én gang var 15 prosent lavere. Sikkerheten i dokumentasjonen ble vurdert som høy for begge utfall [4].

Programmer med balanse- og funksjonstrening ga 24 prosent færre fall, og programmer som kombinerte balanse, funksjon og styrke ga 34 prosent færre fall. Tai chi ga 19 prosent færre fall, men med lavere sikkerhet. For styrketrening alene, dans og gange var effekten på fall usikker [4].

Trening kan også redusere andelen som får brudd, men sikkerheten i dette funnet er lav. De fleste studiene hadde uklar eller høy risiko for skjevhet, og tallene gjelder gjennomsnittet i studiene, ikke den enkelte [4]. Bivirkninger ble rapportert i 27 studier. De fleste var milde og gjaldt muskel- og skjelettplager, og det var to alvorlige hendelser [4].

NHI foreslår styrketrening to til tre dager i uken for de store muskelgruppene i ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer, med vekter, apparater eller strikk. Hverdagsaktiviteter som å bære handleposer og tungt hagearbeid regnes også med. Balansetrening foreslås tre dager i uken, og kan legges til dager uten styrke- eller bevegelighetstrening [6].

NHI peker på at en fysioterapeut eller en treningsinstruktør kan hjelpe til med å sette opp et program [6].

Trening er ett av flere tiltak. NHI nevner at noen legemidler kan gi svimmelhet og ustø gange, og at en gjennomgang av medisinene hos lege er aktuelt. Dårlig syn påvirker balansen, og synet bør kontrolleres. I hjemmet kan god belysning og at løse tepper og dørterskler fjernes eller sikres, gjøre det tryggere [5].

Helsedirektoratet anbefaler at risikoen for nye fall vurderes hos personer over 65 år som har falt, eller som har kontakt med helse- og omsorgstjenesten på grunn av fall [2]. Personer med høy risiko bør få tiltak som er tilpasset dem individuelt [2]. Har du falt eller er usikker på balansen, kan du ta det opp med fastlegen.

En fysioterapeut kan kartlegge bevegelighet, styrke og balanse og sammen med deg planlegge et treningsopplegg som passer din situasjon. Les mer om fysioterapi. Dr.Dropin tilbyr også seniortrening i små grupper.

Hvor ofte bør eldre trene styrke og balanse?

Helsedirektoratet nevner minst to til tre ganger i uken som en del av den ukentlige aktiviteten [1]. NHI foreslår styrketrening to til tre dager og balansetrening tre dager i uken [6].

Hvilken type trening ga færrest fall i studiene?

Programmer som kombinerte balanse, funksjon og styrke ga 34 prosent færre fall i Cochrane-oversikten, og balanse- og funksjonstrening alene ga 24 prosent færre fall. Effekten av styrketrening alene var usikker [4].

Hva om jeg har høy risiko for å falle?

Ved middels eller høy risiko bør treningen tilpasses etter en individuell kartlegging av fysisk funksjon og medisinsk tilstand [1][2].

Hvor mye bør eldre være fysisk aktive per uke?

Helsedirektoratet anbefaler minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon [3].

Er styrketrening trygt for eldre?

I Cochrane-oversikten var de fleste bivirkningene milde og gjaldt muskel- og skjelettplager, og det var to alvorlige hendelser i 27 studier med rapporterte bivirkninger [4]. Har du sykdommer eller plager som påvirker treningen, kan du få råd av lege eller fysioterapeut.

Siden om fysisk aktivitet gir mer om aktivitet i hverdagen. Du finner flere artikler på oversikten over fagartikler.

Artikkelen er skrevet av Dr.Dropin Fysikalske og bygger på kildene nedenfor. Den gir generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos helsepersonell.

Nettsidene er åpnet og lest 22. oktober 2026.

1. Personer over 65 år bør få råd om styrke- og balansetrening minst 2-3 ganger per uke som en del av den ukentlige aktiviteten. Nasjonale faglige råd, Fallforebygging hos eldre. Helsedirektoratet. Siste faglige endring 16. januar 2024. Lenke

2. Fallforebygging hos eldre. Nasjonale faglige råd. Helsedirektoratet. Siste faglige endring 16. mai 2024. Lenke

3. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Nasjonale faglige råd. Helsedirektoratet. Siste faglige endring 25. juni 2026. Lenke

4. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2. Lenke

5. Unngå fall. NHI.no. Sist oppdatert 19. desember 2022. Lenke

6. Kvam M. Enkelt treningsprogram for eldre. NHI.no. Sist oppdatert 28. august 2017. Lenke