Styrketrening under vektnedgang: hva sier forskningen?

Ved vektnedgang er målet ofte lavere fettmasse. Kroppen består imidlertid også av fettfri masse, som blant annet omfatter muskler. Forskere har undersøkt om styrketrening ved siden av kostendring kan påvirke tapet av fettfri masse, fettmasse og muskelstyrke [1][2].

Denne artikkelen gjengir hva to oversiktsarbeider fant. Den er ikke et treningsprogram og tar ikke stilling til hvilken kost som passer for den enkelte.

Oversikten inkluderte 25 randomiserte studier av voksne mellom 18 og 65 år med kroppsmasseindeks på 25 eller mer. Studiene sammenlignet kostbasert vektnedgang kombinert med styrketrening mot kostbasert vektnedgang alene [1].

Total kroppsvekt var omtrent lik i gruppene, med en gjennomsnittlig forskjell på 0,32 kg. Styrketrening beskyttet mot tap av fettfri masse, med moderat sikkerhet i vurderingen, og ga et større tap av fettmasse, med høy sikkerhet. Muskelstyrken økte mer i gruppen med styrketrening, men sikkerheten i dette funnet er lav [1].

En oversikt fra 2021 samlet 12 systematiske oversikter og 149 studier om trening hos voksne med overvekt eller fedme. Her reduserte styrketrening tapet av fettfri masse under vektnedgang, med en gjennomsnittlig forskjell på 0,8 kg [2].

Funnet bygger på én enkelt systematisk oversikt, og forfatterne regner evidensen som begrenset [2].

De generelle anbefalingene for voksne er styrketrening minst to ganger i uken, med øvelser for store muskelgrupper [3]. Treningen kan gjøres med vekter, i apparater, med kroppsvekt eller med strikk, og regelmessighet regnes som det viktigste [3].

Anbefalingene gjelder voksne generelt og er ikke utarbeidet spesielt for personer som går ned i vekt. Oversiktene over beskriver heller ikke et bestemt program som er best under vektnedgang [1][2].

Metaanalysen fant ingen effekt av styrketrening på andre kardiometabolske markører [1]. Studiene sier heller ikke noe om hvilke varige effekter styrketrening under vektnedgang har, eller om hvor mye trening som skal til for å se en forskjell.

Observasjonsstudier har knyttet styrketrening til lavere risiko for sykdom og tidlig død, med størst sammenheng ved 30 til 60 minutter i uken [4]. Dette er sammenhenger i grupper av personer, og de sier ikke at treningen er årsaken [4].

Hvis du er usikker på hvordan du kan komme i gang med styrketrening, kan en fysioterapeut kartlegge behov og utfordringer og sammen med deg lage en plan som passer. Ved Dr.Dropin tilbys personlig trening og oppfølging også til deg som er under medisinsk vektnedgang. Du kan lese mer på siden om fysioterapi ved vektnedgang.

Mister man muskelmasse når man går ned i vekt?

Oversiktene undersøker nettopp tapet av fettfri masse, som blant annet omfatter muskelmasse. I metaanalysen fra 2025 beskyttet styrketrening mot dette tapet, med moderat sikkerhet i vurderingen [1].

Gir styrketrening raskere vektnedgang?

I metaanalysen var endringen i total kroppsvekt omtrent lik med og uten styrketrening. Gruppen som trente styrke hadde derimot et større tap av fettmasse [1].

Hvor ofte bør jeg trene styrke?

De generelle anbefalingene for voksne er minst to ganger i uken, med øvelser for store muskelgrupper [3].

Må jeg trene på treningssenter?

Nei. Treningen kan gjøres med vekter, i apparater, med kroppsvekt eller med strikk. Det viktigste er å trene regelmessig [3].

Siden om fysioterapi ved vektnedgang beskriver hvordan oppfølgingen foregår. Du finner flere artikler på oversikten over fagartikler.

Artikkelen er skrevet av Dr.Dropin Fysikalske og bygger på kildene nedenfor. Den gir generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos helsepersonell.

Nettsidene er åpnet og lest 22. oktober 2026.

1. Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. doi:10.1136/bmjsem-2024-002363. Lenke

2. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021. doi:10.1111/obr.13256. Lenke

3. Belander O. Styrketrening - viktig for helse og funksjonsevne. Tidsskr Nor Legeforen. 2026;146. Publisert 12. oktober 2026. Lenke

4. Johannessen T. Styrketrening gir lavere risiko for sykdom og død. NHI.no. Publisert og sist oppdatert 20. oktober 2022. Lenke