Mengde belastning et individ håndterer under løping er veldig variert. En tolererbar mengde avhenger av anatomi, løpsteknikk, erfaring med denne type belastning, søvn, kosthold, stressorer og belastninger ellers i hverdagen.
Hos Dr.Dropin har vi dyktige behandlere som kan hjelpe deg med å finne ut hvilken mengde som er riktig for deg, samt å hjelpe deg å øke denne mengden gjennom å gjennomføre løpsanalyse og behandling.
Slik hjelper vi deg med løpeskaderSe ledige timerFor å unngå å pådra seg belastningsskader er det først og fremst dosering av treningen som står sentralt. Med dosering er det da snakk om mengde i forhold til hver enkelt økt og antall økter i uken. Denne mengden kan måles i tid, distanse eller intensitet. For å ha en ramme på dette har en i mange år referert til 10% regelen som sier at en ikke skal øke mer enn 10% i uken. Dette er en metode som kan fungere godt for å ha kontroll på belastningen, men en trenger ikke følge den slavisk. Poenget med denne tankegangen er at en gradvis øker belastningen og “vet hva en går til”. En har da kontroll på mengden og med små justeringer er det mindre sannsynlig å pådra seg en overbelastning, samtidig som en lett kan identifisere hva som blir for mye og hva som går bra om “begeret renner over”.
Søvn er en veldig undervurdert del av treningen som den senere tid heldigvis har blitt et større tema. Trening i seg selv handler om å tilføre en stimuli til kroppens strukturer. En belaster muskler, sener, ligamenter, brusk, benvev og viser kroppen at dette er noe du bruker flittig og må ha kapasitet til å bruke effektivt. Det er først når du hviler og får sove at kroppen får tid og ro til å fokusere på å bygge opp disse strukturene.
Stress er også tett knyttet til denne oppbyggingen. Kroppen sin viktigste oppgave er å overleve. Det å bygge opp strukturer som muskler og sener kommer langt ned på prioriteringslisten. Om en er stresset og har en økt sympatikus aktivering med høy puls og mye som skjer rundt en tar det lengre tid for kroppen å prioritere denne oppbyggingen. Dette stresset kan være rent fysisk i form av hyppig trening, krevende fysisk arbeid, mentalt stress og lite søvn. Det er gjort studier på vevstilheling og stress som viser tydelig forlenget sårtilheling blant studenter under en eksamensperiode sammenlignet med de som ellers har en hverdag med mindre stress.
For hard trening kan virke imot sin hensikt. Det tar energi for kroppen å bygge opp nye strukturer. Samtidig tar det også mye energi å reparere skadet vev. Dette er to forskjellige funksjoner, og ettersom kroppen vil heller fokusere på å overleve fremfor å bli sterkere eller raskere så vil kroppen bruke energien til å fikse skader før en starter på å øke styrke i vev. På grunn av dette vil en for stor belastning virke mot sin hensikt på å få resultater fra treningen.
Restitusjon etter løpSom følge av behov av hvile for strukturer i bena er det viktig å variere belastningen på andre måter, bor en i storbyen er det ikke alltid så lett å unngå asfalt eller betong når en løper. Da er det viktig med sko som kan dempe litt for belastningen. Et alternativ er å variere underlaget til noe mykere. Grus og sti gir litt mer demping og kan også stimulere kroppen til å være mer mottakelig for variert belastning rundt ankler og hofter.
Kosthold er et stort tema som vi kort skal ta for oss her. Når vi snakker om energi er det i stor grad kcal og næringsstoff en har i tankene. Kroppen bruker kcal for å holde i gang livsviktige prosesser, utføre muskelarbeid og bygge opp eller utbedre vev. Et godt kosthold kan bety forskjellige ting for flere personer. I denne sammenhengen er det snakk om å være i energibalanse eller et lite overskudd. Om en er på diett eller har et kaloriunderskudd tar du bort kcal kroppen ellers vil bruke på å bygge opp strukturer. Dette gjør at kroppen bruker energi fra fett lager, muskler og skjelett. Kroppen vil alltid være mest interessert i å overleve og holde livsviktige funksjoner i live, så om en går langt i underskudd vil dette gå ut over muskler og skjelett som da blir litt nedprioritert. De som trener intensivt bør være påpasselig med riktig kosthold da et langvarig kaloriunderskudd kan være en risikofaktor for tretthetsbrudd da benvev, spesielt i leggene, får mye belastning og ikke får bygget seg opp tilsvarende etter hver økt. En kan lese mer om dette på MTSS.no som er en informasjonsside om medial tibialt stress syndrom. Mineraler og næringsstoffer som er sentrale er da calsium, proteiner og fettsyrer. Som alltid vil et variert kosthold være viktig, men ofte er det disse tre områdene som blir mangelfulle når en bestemmer seg for å sette i gang med intensiv trening.
Det er mange variabler som kan avgjøre om en får en overbelastning eller ikke. Opplever du problemer og trenger mer veiledning så ikke nøl med å ta kontakt med helsepersonell eller en erfaren trener.
Oppsummert er det noen ting som er greit å ta med seg videre:
