Gradvis opptrening etter skade: prinsipper for belastning

Etter en skade er utfordringen å finne en belastning som gjenoppbygger kapasiteten uten å skape en ny topp når man vender tilbake til full trening [2]. Det avgjørende er ifølge en dansk faglig oversikt over senebehandling den samlede belastningen og hvor lenge senen belastes. Ulike typer muskelarbeid kan brukes [1].

Kildene i denne artikkelen handler i hovedsak om overbelastning i sener og om løping og idrett. Etter brudd, operasjon eller større skader kan opplegget se annerledes ut og må avklares med behandleren din.

I oversikten over senebehandling kommer målrettet trening bedre ut enn å avvente og de fleste behandlinger uten trening. Lange pauser med inaktivitet kan svekke senen [1]. Samtidig kan overbelastning uten nok restitusjon skade den. Senens oppbygging er først fullt til stede cirka 36 timer etter en treningsøkt, og daglig tung trening kan derfor gi for kort hvile [1].

Annen aktivitet som ikke forverrer plagene kan holde kondisjon og styrke ved like. Aktivitet som gir smerte bør begrenses [1].

Den danske oversikten tillater mild til moderat smerte under trening, opp til 5 på en skala fra 0 til 10. Smerten bør være tilbake på vanlig nivå neste morgen, og den skal ikke øke fra uke til uke [1]. Markant økt smerte eller oppblussing etter en økt tyder på at belastningen var for høy [1].

NHI.no beskriver det samme prinsippet i treningsråd ved skulderplager. Noe ubehag må påregnes, og er smerten sterk, reduseres belastningen. Avtar den fra økt til økt, kan belastningen økes [4].

En systematisk oversikt over 30 studier av sener i underekstremitetene fant at smerte var det vanligste kriteriet for å øke belastningen. Det finnes lite sterk evidens for at smertebaserte kriterier er best, og forfatterne ber om studier som sammenligner ulike kriterier i samme program [3].

NHI.no peker på at en brå økning i treningsmengde regnes som en vesentlig årsak til bløtvevsskader. I en studie av australske fotballspillere var en økning på under 10 prosent per uke forbundet med lav skaderisiko, mens en økning på rundt 15 prosent var forbundet med markert høyere risiko [2]. For løpere anbefaler NHI.no at ukedistansen ikke økes med mer enn 10 prosent, og at harde økter følges av lettere dager [5].

Tallene stammer fra idrettsutøvere og gjelder ikke nødvendigvis alle. Etter en skade vil riktig tempo avhenge av hva som er skadet og hvordan kroppen reagerer.

Etter overbelastning i sener varer opptreningen oftest 6 til 12 uker, og noen trenger et lengre forløp. Tidligste retur til idrett er etter 6 til 8 uker, og først når senens og den øvrige muskulaturens styrke er gjenvunnet [1]. NHI.no oppgir 6 til 12 uker for dem som responderer på et treningsprogram ved plager i supraspinatussenen i skulderen [4].

Tidsrammene gjelder bestemte tilstander. De viser at opptrening ofte tar uker til måneder, og at det er store individuelle forskjeller.

En fysioterapeut kan undersøke hva som er skadet, vurdere hva du tåler akkurat nå og lage en plan for hvordan belastningen kan økes over tid. Du kan lese mer om fysioterapi hos oss. Ved senerelaterte plager kan trykkbølgebehandling være et supplement, og ved usikker diagnose kan diagnostisk ultralyd brukes.

Bør jeg hvile helt når jeg har fått en seneskade?

Lange pauser med inaktivitet kan svekke senen. Målrettet trening kommer bedre ut enn å avvente, og aktivitet som ikke forverrer plagene kan fortsette [1].

Hvor vondt kan det gjøre under opptrening?

Den danske oversikten tillater smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 under trening, så fremt den er tilbake på vanlig nivå neste morgen [1].

Hvor mye kan jeg øke treningen fra uke til uke?

I en studie av fotballspillere var en økning på under 10 prosent per uke forbundet med lav skaderisiko [2]. Etter en skade avhenger tempoet av hva som er skadet.

Hvor lang tid tar det før jeg kan trene som før?

Opptrening etter overbelastning i sener tar oftest 6 til 12 uker eller mer, og tidligste retur til idrett er etter 6 til 8 uker [1].

Når bør jeg kontakte lege?

NHI.no anbefaler at du ikke løper gjennom smerte, og at du kontakter lege hvis smerten ved løping varer i mer enn en uke [5].

Fagartikkelen om akillessmerter beskriver belastningstrening for en bestemt sene. Siden om supraspinatustendinitt omtaler en tilsvarende tilstand i skulderen. Du finner flere artikler på oversikten over fagartikler.

Artikkelen er skrevet av Dr.Dropin Fysikalske og bygger på kildene nedenfor. Den gir generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos helsepersonell.

Nettsidene er åpnet og lest 22. oktober 2026.

1. Couppé C, Magnusson SP. Fysioterapi til idrætsudøvere med overbelastede sener. Faglig status. Danske Fysioterapeuter. 2019. Lenke

2. Kvam M. Kan økt treningsmengde beskytte mot skader? NHI.no. Sist oppdatert 8. mars 2016. Lenke

3. Escriche-Escuder A, Casaña J, Cuesta-Vargas AI. Load progression criteria in exercise programmes in lower limb tendinopathy: a systematic review. BMJ Open. 2020;10(11):e041433. doi:10.1136/bmjopen-2020-041433. Lenke

4. Supraspinatustendinopati og treningsråd. NHI.no. Sist oppdatert 15. oktober 2024. Lenke

5. Løping - forebygging av overbelastning. NHI.no. Sist oppdatert 28. april 2023. Lenke