Idrettsskader: førstehjelp, opptrening og forebygging

En akutt muskel- eller bløtvevsskade gjør at små blodårer revner og gir blødning, ofte i en muskel. Kroppen svarer med en betennelsesreaksjon, og smerten gjør det vanskelig å bruke området [1].

I utholdenhetsidretter som løping, sykling, roing og langrenn kommer de fleste skadene av overbelastning [3]. Mange seneskader er slitasjeskader og ikke betennelser, og NHI anbefaler derfor begrepet tendinopati [3]. Intensiv trening uten nok restitusjon svekker vevets reparasjon, og vevsskade kan utvikle seg før utøveren merker smerte [3].

Den vanligste huskeregelen like etter en skade er PRICE: beskyttelse, hvile, is, kompresjon og elevasjon [1]. NHI nevner også PEACE & LOVE, et nyere forslag som i tillegg omfatter tiden etter de første dagene. Det legger vekt på beskyttelse, kunnskap om skaden, kontrollert belastning, optimisme, smertefri bevegelse og gradvis trening [1].

Nedkjøling kan lindre smerte og begrense hevelse. Den bør ikke vare lenger enn cirka 10 til 20 minutter og er mest nyttig de første 12 timene. Legg alltid noe mellom huden og isen for å unngå frostskade [1]. Kort immobilisering er gunstig, men bør begrenses til et par dager, fordi lengre hvile kan gi stivhet og dårligere funksjon [1]. Å løfte det skadde området over hjertenivå kan redusere hevelse og smerte [1].

NHI skiller mellom strekkskader, som oppstår etter kraftig muskelarbeid og er vanligst i låret og leggen, og muskelskader etter direkte støt [2].

Muskelen bør avlastes de første tre døgnene, og massasje, tøyning og varmebehandling frårades i denne fasen. Deretter kan man begynne med lett tøyning og belastning uten å provosere smerte. Belastningen økes gradvis, helst med eksentriske og isometriske øvelser, og man holder seg under smertegrensen [2]. Ved større skader kan veiledning fra fagperson være nyttig [2].

Ved overbelastningsskader er relativ hvile sentralt i behandlingen. Det betyr å bytte ut smertefulle aktiviteter med andre, for eksempel å sykle i stedet for å løpe, i stedet for å være helt inaktiv [3].

Gradvis tilvenning til de idrettsspesifikke aktivitetene beskrives som avgjørende for å unngå tilbakeslag. NHI oppgir ikke konkrete tall for hvor mye eller hvor raskt belastningen bør økes, og det varierer fra person til person [3].

NHI omtaler en metaanalyse fra 2014 som omfattet 25 randomiserte studier med til sammen 26 610 deltakere. Forfatterne fant at målrettede fysiske øvelser kan redusere både akutte skader og overbelastningsskader [4].

Styrketrening hadde størst beskyttende effekt. Balanseøvelser og øvelser rettet mot den enkelte idretten hadde også gunstig effekt, mens tøyning ikke hadde noen forebyggende effekt i studiene [4]. Effekten varierer mellom idretter og utøvere, og siden NHI-omtalen er fra 2014, bør den leses med det for øye [4].

Ved alvorlige skader med store smerter bør du kontakte lege [2]. Det gjelder også før du bruker betennelsesdempende legemidler, som ifølge NHI bare bør vurderes etter kontakt med lege [2]. Er du usikker på hvor alvorlig skaden er, eller bedres den ikke som forventet, kan du få den undersøkt av helsepersonell.

En fysioterapeut kan undersøke skaden, vurdere hva som kan belastes og lage en plan for gradvis opptrening. Du kan lese mer om fysioterapi og om løpeskader. Ønsker du veiledning i opptreningen, finner du informasjon om PT-timer.

Hva betyr PRICE?

PRICE står for beskyttelse, hvile, is, kompresjon og elevasjon. Det er den vanligste huskeregelen for tiltak like etter en akutt skade [1].

Hvor lenge bør jeg hvile etter en idrettsskade?

Kort immobilisering er gunstig, men bør begrenses til et par dager. Lengre hvile kan gi stivhet og dårligere funksjon [1].

Hvor lenge kan jeg ha is på skaden?

Nedkjøling bør ikke vare lenger enn cirka 10 til 20 minutter, og det skal ligge noe mellom huden og isen. Den er mest nyttig de første 12 timene [1].

Hva er forskjellen på akutt skade og overbelastningsskade?

En akutt skade kommer ved en bestemt hendelse, for eksempel kraftig muskelarbeid eller et slag, og gir blødning i vevet [1][2]. Overbelastningsskader utvikler seg over tid når belastningen blir for stor i forhold til restitusjonen [3].

Kan tøyning forebygge idrettsskader?

I en metaanalyse som NHI omtaler, hadde tøyning ingen forebyggende effekt. Styrketrening hadde størst effekt [4].

Artikkelen om kneplager ved trening tar for seg smerter foran i kneet. Du finner flere artikler på oversikten over fagartikler.

Artikkelen er skrevet av Dr.Dropin Fysikalske og bygger på kildene nedenfor. Den gir generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos helsepersonell.

Nettsidene er åpnet og lest 22. oktober 2026.

1. Førstehjelp ved akutte idrettsskader. NHI.no. Sist oppdatert 31. mars 2026. Lenke

2. Muskel- og strekkskader. NHI.no. Sist oppdatert 31. mars 2022. Lenke

3. Idrettsskader, utholdenhetsidretter. NHI.no. Sist oppdatert 6. oktober 2020. Lenke

4. Kvam M. Trening som forebygger idrettsskader. NHI.no (omtale av metaanalyse i British Journal of Sports Medicine, juni 2014). Sist oppdatert 28. juli 2014. Lenke