Styrketrening for løpere: hva sier forskningen om hvorfor og hvordan?

Forskningen på området handler om to spørsmål: kan styrketrening påvirke hvor godt man løper, og kan den påvirke hvor ofte man blir skadet [1][2].

Oversikten i Sports Medicine omfatter studier av mellom- og langdistanseløpere [1]. Oversikten om skadeforebygging omfatter idrettsutøvere generelt og ikke løpere spesielt [2].

Oversikten omfatter 24 studier med til sammen 469 deltakere. Løpsøkonomien, altså hvor mye energi det koster å løpe i en gitt fart, var i flere studier bedre med styrketrening enn i kontrollgruppene, med en spennvidde på 2 til 8 prosent, men ikke i alle studier. Tidene på 1,5 til 10 kilometer hadde en tendens til å bli bedre [1].

Maksimal styrke økte tydelig. Resultatene for eksplosiv kraft var blandede, mens VO2maks og melkesyre stort sett var uendret. Kroppssammensetningen ble ikke påvirket negativt [1].

Forfatterne påpeker at metodekvaliteten i studiene var moderat, og at løpetreningen ofte var dårlig kontrollert. Funnene var ikke ensartede, og bør tolkes med forsiktighet [1].

En systematisk oversikt og metaanalyse av 25 randomiserte studier undersøkte ulike tiltak for å forebygge idrettsskader. Fire av studiene testet styrketrening. I disse var forekomsten av idrettsskader lavere i gruppene som trente styrke enn i kontrollgruppene [2].

Forfatterne understreker at funnet bygger på få studier, og at det trengs mer forskning på et bredere spekter av skader. Studiene gjelder idrettsutøvere generelt og ikke løpere spesielt [2].

Oversikten beskriver tung styrketrening, eksplosiv styrketrening og plyometrisk trening, som er hopp og raske, spenstige bevegelser, som nyttige former [1].

I studiene med tung styrketrening ble det typisk gjort 2 til 6 sett på 3 til 10 repetisjoner, ofte med en belastning over 70 prosent av det man maksimalt klarer å løfte én gang [1]. Dette er beskrivelser av hva som ble gjort i studiene, og ikke en anbefaling til den enkelte. Hva som passer deg, avhenger av treningsbakgrunn og eventuelle plager.

Forfatterne av oversikten anbefaler to til tre økter i uken, med variasjon i hvilke metoder som brukes [1]. Studiene varte vanligvis i 6 til 14 uker [1].

For voksne generelt anbefaler Helsedirektoratet styrketrening to ganger i uken, 15 til 30 minutter per økt, med minst 48 timer mellom øktene. Eksemplene på øvelser for bena er knebøy, beinpress og ettbeins knebøy [3].

Helsedirektoratet foreslår å starte med én økt i uken under veiledning, og å begynne hver økt med en oppvarmingsserie på 12 repetisjoner med omtrent halvparten av maksimal motstand [3]. Kildene gir ikke en egen mal for løpere, og hvordan styrketreningen best legges inn i løpeukene er en individuell vurdering.

En fysioterapeut kan gå gjennom treningshistorikk, undersøke eventuelle plager og sammen med deg planlegge hvordan styrketrening kan passe inn i løpetreningen. Du kan lese mer om løpeskader og løpsanalyse. Det er også mulig å bestille personlig trening.

Bør løpere styrketrene?

Oversikten over mellom- og langdistanseløpere viser at styrketrening kan henge sammen med bedre løpsøkonomi og tid, men funnene er ikke ensartede og studiene har moderat kvalitet [1]. Hva som passer deg, avhenger av bakgrunn og mål.

Hvor ofte bør løpere trene styrke?

Forfatterne av oversikten anbefaler to til tre økter i uken, med variasjon i metodene [1]. For voksne generelt anbefaler Helsedirektoratet to økter i uken med minst 48 timer mellom [3].

Kan styrketrening forebygge løpeskader?

I en oversikt over tiltak mot idrettsskader var forekomsten lavere i fire studier der styrketrening var tiltaket. Funnet bygger på få studier og gjelder idrettsutøvere generelt [2].

Hva er plyometrisk trening?

Det er trening med hopp og raske, spenstige bevegelser. Oversikten over løpere beskriver den, sammen med tung og eksplosiv styrketrening, som en nyttig form [1].

Artikkelen om styrketrening for nybegynnere beskriver trygg oppstart og progresjon. Siden om løpeskader gir et bredere bilde. Du finner flere artikler på oversikten over fagartikler.

Artikkelen er skrevet av Dr.Dropin Fysikalske og bygger på kildene nedenfor. Den gir generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos helsepersonell.

Nettsidene er åpnet og lest 22. oktober 2026.

1. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7. Lenke

2. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. Lenke

3. Styrkeuka. Helsedirektoratet. Siste faglige endring 28. april 2026. Lenke