Styrketrening for nybegynnere: oppstart og progresjon

Kunnskapsgrunnlaget bak Helsedirektoratets råd omfatter 137 systematiske oversikter med over 30 000 deltakere. Styrketrening er i disse knyttet til lavere dødelighet, bedre utfall ved hjerte- og karsykdom, lavere risiko for diabetes, kreft og depresjon, og bedre søvn [2]. Det er sammenhenger som er funnet i forskningen, og de sier ikke noe sikkert om hva som skjer for den enkelte.

Treningen trenger ikke være komplisert. Det viktigste er å komme i gang og holde det gående [2].

Helsedirektoratet anbefaler styrketrening to ganger i uken, med 15 til 30 minutter per økt og minst 48 timer hvile mellom øktene [1].

For deg som er ny, foreslår siden å begynne med én økt i uken under veiledning [1]. Anbefalingen om minst to ganger i uken gjelder både voksne og eldre [2].

Helsedirektoratet foreslår minst fire øvelser per økt, én fra hver gruppe. Eksemplene er:

• Strekk for bena: knebøy, beinpress eller ettbeins knebøy.
• Strekk for overkroppen: benkpress eller armhevninger.
• Trekk for overkroppen: sittende roing, nedtrekk eller kroppshevinger.
• Skuldre og øvre rygg: skulderpress med vekter eller sidehev.

En øvelse for mage og rygg kan legges til hvis de andre øvelsene ikke belaster den muskulaturen [1].

Økten kan starte med en oppvarmingsserie på 12 repetisjoner med omtrent halvparten av den motstanden du maksimalt klarer for 12 repetisjoner. Deretter gjøres tre sett med beinøvelsene og to til tre sett med overkroppsøvelsene [1].

Siden viser også til øvelseseksempler i Smart mosjon i arbeidslivet på helsenorge.no. Den går ikke inn på riktig utførelse av øvelsene [1]. Veiledning kan derfor være nyttig når teknikken skal læres.

Helsedirektoratet beskriver 4 til 12 repetisjoner med den tyngste motstanden du klarer for det antallet. Motstanden kan varieres mellom øktene: i den første økten i uken 8 til 12 repetisjoner, i den andre 4 til 8 repetisjoner [1].

Ingen av kildene sier noe om at du må løfte tungt fra første dag. Siden anbefaler at oppstarten skjer under veiledning [1].

For friske voksne anbefales regelmessig og gradvis progressiv styrketrening for å styrke muskelfunksjon, muskelmasse og fysisk funksjon [2]. Artikkelen går ikke i detalj om hvordan belastningen skal økes over tid, og Helsedirektoratets side beskriver variasjon i motstand mer enn en trinnvis plan [1][2].

Hvor raskt du kan øke, avhenger derfor av deg: treningsbakgrunn, hvordan kroppen reagerer og eventuelle plager. En fysioterapeut kan hjelpe med å tilpasse dette.

Hvis du ønsker veiledning i oppstarten, kan en fysioterapeut gå gjennom treningsbakgrunn og eventuelle plager, og vise øvelser tilpasset deg. Du kan lese mer om fysioterapi og om personlig trening hos Dr.Dropin.

Hvor ofte bør nybegynnere styrketrene?

Helsedirektoratet anbefaler to ganger i uken for voksne. For deg som er ny, foreslås det å starte med én økt i uken under veiledning [1].

Hvor lang tid bør en styrkeøkt ta?

Helsedirektoratet beskriver økter på 15 til 30 minutter, med minst 48 timer mellom øktene [1].

Må jeg trene på treningssenter?

Nei. Effekten er beskrevet for ulike former: hjemmetrening, trening med strikk og tradisjonell styrketrening. Du kan bruke vekter, apparater, kroppsvekt eller strikk [2].

Hvor mange repetisjoner og sett skal jeg ta?

Helsedirektoratet beskriver 4 til 12 repetisjoner med tyngste motstand du klarer for det antallet. Det gjøres tre sett med beinøvelsene og to til tre sett med overkroppsøvelsene, etter en oppvarmingsserie [1].

Artikkelen om styrketrening for løpere beskriver hva forskningen sier om styrketrening for mellom- og langdistanseløpere. Du finner flere artikler på oversikten over fagartikler.

Artikkelen er skrevet av Dr.Dropin Fysikalske og bygger på kildene nedenfor. Den gir generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos helsepersonell.

Nettsidene er åpnet og lest 22. oktober 2026.

1. Styrkeuka. Helsedirektoratet. Siste faglige endring 28. april 2026. Lenke

2. Belander O. Styrketrening: viktig for helse og funksjonsevne. Tidsskr Nor Legeforen. 2026;146(12). doi:10.4045/tidsskr.26.0465. Publisert 12. oktober 2026. Lenke