Trening etter fødsel: gradvis tilbake til aktivitet

Tidspunktet er individuelt, og treningen må være fysisk og medisinsk trygg [1]. Kroppen er fortsatt i endring i opptil seks uker etter fødselen, blant annet livmoren og løse ledd [1]. NHI anbefaler å trappe opp gradvis, slik man trappet ned under svangerskapet [1].

Helsedirektoratets høringsutkast til retningslinje for barselomsorgen anbefaler at kvinner oppfordres til daglig aktivitet i dagene og ukene etter fødsel. Aktiviteten bør tilpasses tilstanden din og hvor aktiv du var før og under svangerskapet. Anbefalingen gjelder både etter vaginal fødsel og etter keisersnitt [2].

Bekkenbunnstrening kan alle begynne med dagen etter fødselen. NHI beskriver den som særlig nyttig i svangerskapet og etter fødsel, og sier at den kan forebygge eller hjelpe mot urinlekkasje [1].

Helsedirektoratets utkast anbefaler at helsepersonell tilbyr individuelt tilpasset veiledning i gradvis oppstart, der bekkenbunnsøvelser for å gjenopprette styrke inngår [2].

NHI beskriver en trinnvis oppstart [1]:

• Bekkenbunnstrening fra første dag.
• Forsiktig magetrening noen dager etter fødselen, liggende på ryggen med bøyde knær. Sit-ups er ikke aktuelt i denne fasen.
• Korte turer så snart du kjenner deg klar, med eller uten barnevogn.
• Lengre turer eller lett jogging når formen tillater det.

Ved magetrening bør du sjekke om det buler ut i midtlinjen mellom magemusklene. Gjør det det, anbefaler NHI å vente før du trener mage igjen [1].

Helsedirektoratets utkast sier at intensiteten bør økes gradvis, tilpasset styrken i bekkenbunnen og hvor langt rifter eller keisersnittsår har grodd. På lengre sikt er målet å følge de nasjonale rådene om fysisk aktivitet, det vil si minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet i uken [2].

En internasjonal konsensusstudie blant fagpersoner (Delphi-studie), publisert i British Journal of Sports Medicine i 2024, kom frem til at man ikke bør løpe før tre uker etter fødsel. Det fantes ikke enighet om seks eller tolv uker som en fast grense, og tidsplanen bør være individuell. Fødselsskader bør være grodd før man begynner å løpe [3].

Mild urinlekkasje, mild framfall og mild lekkasje av avføring ble ikke sett på som til hinder for å løpe. Alvorlig urinlekkasje ble regnet som grunn til å fraråde løping, og betydelige bekkenhelseplager bør vurderes av spesialist [3].

Panelet var enig i at man bør kunne gjennomføre en rekke belastningstester uten smerter eller bekkenhelseplager før man løper, for eksempel [3]:

• gange i 30 minutter
• stå på ett ben i 10 sekunder
• ti knebøy på ett ben
• jogging på stedet i ett minutt
• 20 tåhev

Dette er enighet blant eksperter og ikke validerte kriterier. Forfatterne oppgir selv at kunnskapsgrunnlaget er svakt, og at de ikke kan gi anbefalinger om konkrete minimumsverdier for styrke eller balanse [3].

Moderat trening er ikke rapportert å gi problemer ved amming. Ved svært intens trening kan melken få høyere melkesyrenivå, og noen barn blir urolige og får kolikksmerter i noen timer. Å amme rett før trening kan redusere ubehag i brystene [1]. Tilstrekkelig væske og næring er også nevnt som viktig for melkeproduksjonen [1].

Helsedirektoratets utkast anbefaler at du kontakter lege ved vedvarende smerter eller plager i underlivet, inkludert lekkasjeproblemer [2]. Det samme gjelder betydelige bekkenhelseplager før eller etter at du har begynt å løpe [3].

Anbefalingene i utkastet gjelder frem til etterkontrollen hos jordmor eller lege, 4 til 8 uker etter fødselen [2].

En fysioterapeut kan undersøke hvordan det står til med rygg, bekken og hofte etter fødselen, og sammen med deg lage en plan for gradvis opptrening som passer deg. Les mer om hva en time hos fysioterapeut innebærer. Ønsker du å løpe igjen, kan du lese om løpeskader.

Når kan jeg begynne å trene etter fødsel?

Det er individuelt. Noen kommer i gang etter få dager, andre trenger flere uker. Treningen må være fysisk og medisinsk trygg, og bør trappes gradvis opp [1].

Kan jeg trene bekkenbunnen rett etter fødsel?

Ja, NHI sier at bekkenbunnstrening kan starte dagen etter fødselen [1].

Hvor lenge må jeg vente etter keisersnitt?

Etter keisersnitt eller komplisert fødsel kan det gå mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen [1]. Helsedirektoratets utkast anbefaler daglig aktivitet også etter keisersnitt, tilpasset hvordan såret gror [2].

Hvor tidlig kan jeg begynne å løpe etter fødsel?

En konsensusstudie blant fagpersoner anbefaler ikke løping før tre uker etter fødsel, og sier at tidsplanen bør være individuell. Fødselsskader bør være grodd [3].

Kan jeg trene mens jeg ammer?

Moderat trening er ikke rapportert å gi problemer ved amming. Svært intens trening kan gjøre at noen barn blir urolige i noen timer [1].

Du finner flere artikler på oversikten over fagartikler.

Artikkelen er skrevet av Dr.Dropin Fysikalske og bygger på kildene nedenfor. Den gir generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos helsepersonell.

Nettsidene er åpnet og lest 22. oktober 2026.

1. Kvam M. Trening etter fødselen. NHI.no. Sist oppdatert 25. mars 2021. Lenke

2. Fysisk aktivitet etter fødsel (høringsutkast til nasjonal faglig retningslinje for barselomsorgen). Helsedirektoratet. Siste faglige endring 25. november 2025. Høringen ble avsluttet 26. februar 2026, og retningslinjen er ikke endelig. Lenke

3. Christopher SM, Donnelly G, Brockwell E, Bo K, Davenport MH, De Vivo M, et al. Clinical and exercise professional opinion of return-to-running readiness after childbirth: an international Delphi study and consensus statement. Br J Sports Med. 2024;58:299-312. Lenke