Få et sunnere kosthold og bedre spisevaner
Å ta vare på helsen din starter med det du legger på tallerkenen din. Her prensenterer vi enkle og praktiske tips for å oppnå et balansert og næringsrikt kosthold. Du kan også lese om enkle metoder for å gjøre endringer i dine spisevaner.
Hvorfor er det viktig med et godt kosthold?
Å adoptere et sunt kosthold er en langisktig investering i din overordnede helse og velvære. I en tid der livsstilssykdommer blir stadig vanligere, spiller ernæring en sentral rolle i å opprettholde optimal kroppslig funksjon. Dette er noen av grunnene til at et sunt og balansert kosthold er viktig:
1. Riktige næringsstoffer i riktig mengde: Et sunt kosthold gir kroppen riktig mengde av nødvendige næringsstoffer den trenger for å fungere effektivt. Vitaminer, mineraler, proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer er byggesteiner for god helse.
2. Energi og vitalitet: Riktig ernæring gir deg den energien du trenger for å takle dagens utfordringer. Et balansert kosthold bidrar til å opprettholde jevne energinivåer, reduserer tretthet og gir deg vitalitet i hverdagen.
3. Sterkere immunforsvar: Et sunt kosthold styrker immunforsvaret, noe som er essensielt for å bekjempe infeksjoner og sykdommer. Næringsstoffene i sunn mat spiller en avgjørende rolle i å opprettholde kroppens forsvarsmekanismer.
4. Vektstyring og helse: Et balansert kosthold er en nøkkelkomponent for vektstyring. Et sunt kosthold bidrar til å opprettholde en sunn vekt.
5. Forebygging av Livsstilssykdommer: Mange livsstilssykdommer, som type 2 diabetes og visse hjertesykdommer, kan forebygges eller kontrolleres gjennom sunne spisevaner. Et balansert kosthold reduserer risikoen for å utvikle kroniske sykdommer over tid.
5 tips for å forbedre kostholdet ditt
Dersom du ønsker å forbedre kostholdet og spisevanene dine anbefaler vi deg å starte enkelt. Klart det kan friste å hive seg på spennende nye dietter, enten det dreier seg om et sunnere kosthold eller vektreduksjon. Men som med mye annet i livet er det enkle ofte det beste. Vi anbefaler derfor å starte med noen praktisk gjennomførbare teknikker som kan ha en positiv effekt.
Tallerkenmodellen
Bruk tallerkenmodellen som en retningslinje for å sikre at du får riktig balanse mellom næringsstoffer i måltidene dine:
- 50% Grønnsaker og frukt: Fyll halvparten av tallerkenen med en variasjon av friske grønnsaker og frukt.
- 25% Proteiner: Velg helst magre proteinkilder som kylling, fisk, bønner eller tofu.
- 25% Karbohydrater: Inkluder fullkornsprodukter som quinoa, brun ris eller fullkornsbrød.
5 om dagen
Lag en plan for å inkludere minst fem porsjoner frukt og grønnsaker i løpet av dagen. Dette sikrer et bredt spekter av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Mer fisk
Fisk er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer som er bra for hjertet og hjernen. Prøv å inkludere fet fisk som laks eller makrell i kostholdet ditt minst to ganger i uken.
Begrens sukker og prosessert mat
Reduser inntaket av bearbeidet mat, sukker og mettet fett. Velg heller friske, hele matvarer for å sikre at kroppen din får nødvendige næringsstoffer.
Drikk vann
Hold deg hydrert ved å drikke tilstrekkelig mengde vann hver dag. Unngå overdreven inntak av sukkerholdige drikker.
Slik kan du forbedre dine spisevaner
Vi har alle en rekke ulike vaner knyttet til hva og når vi spiser. Noen av disse er gode, andre er dårlige. Noen vaner forekommer ofte, mens andre skjer ved sjeldne anledninger. Det er uansett mulig å gjøre positive endringer, og her er et forslag til en teknikk du kan bruke.
Når vi skal gjøre positive endringer er det helt avgjørende at disse også blir langvire. Å forbedre spisevanene permanent krever en gjennomtenkt tilnærming der du reflekterer, erstatter og forsterker.
1. Reflekter
Ved hjelp av en mat- og drikke logg kan du ila en uke få tilgang på mye interessant innsikt i dine egne spisevaner. Inkluder gjerne hva du spiser og drikker og tidspunktet. I tillegg kan det være fornuftig å notere ned om det var noe spesielt som fikk deg til å spise. Var du sulten? Kjedet du deg osv. På denne måten kan du legge merke til mønstre som at du f.eks spiser lunsj litt tidlig og derfor blir sulten på vei hjem fra jobb. Kanskje dette fører til at du spiser noe usunt på veien?
Videre kan du også notere deg spisevanene dine og streke under de du anser som negative. Dette kan f.eks være vaner som kan føre til overspising, blant annet:
- Spise for fort
- Alltid spise opp alt på tallerkenen
- Spise når du ikke er sulten (f.eks når du kjeder deg)
- Spise mens du står (kan føre til tankeløs eller for rask spising)
- Alltid spise dessert
Når du har identifisert noen dårlige vaner du ønsker å endre, kan det være lurt å velge seg et sted å starte. Start gjerne med noe du gjør daglig eller ukentlig. Etter at du har valgt en vane du vil jobbe med, lag deg en liste over alle "triggere" som får deg til å utføre denne vanen. Spiser du f.eks når du kjeder deg, kan du forsøke å kartlegge når du kjeder deg. Kanskje når du sitter på hjemmekontor i stedet for å dra på jobben?
Nå kan du ta stilling til om du kan unngå denne situasjonen, f.eks ved å dra oftere på kontoret. Eller hvis dette er vanskelig, kan du bytte ut den ugunstige vanen med en sunnere vane? Dette tar oss videre til det neste steget.
2. Erstatt
Forsøk å bytte ut den ugunstige vanen med noe som er sunnere. Dersom du spiser sjokolade når du kjeder deg på hjemmekontor, vil det være et stort fremskritt å bare bytte ut sjokoladen med noe sunnere. Eventuelt kan du også forsøke å bytte ut spisevanen, med en annen aktivitet som å gå en kort tur eller ta deg en kopp te.
Lag deg gjerne en liste over tre ulike erstatninger for vanen med ulik "vanskelighetsgrad". Det er f.eks lettere å gå fra å spise sjokolade til å spise frukt, enn å gå rett til å slutte å spise når du kjeder deg. Klarer du til slutt å snu vanen til å bli en positiv vane er dette det beste.
Forsøk gjerne å ha en slik strukturert fremgang. Dersom du har problemer med å lykkes alene kan det anbefales å kontakte en ernæringsspesialist eller vanecoach for å få hjelp med varige kostholdsendringer.
Regelmessig trening kan bidra til sunnere spisevaner og bedre vektkontroll
Trenger du hjelp til å komme i gang og opprettholde trening over tid?
Med "fysio rett i lomma" tilbyr vi høykvalitets digital treningsoppfølging. Vi hjelper deg å komme i gang, og følger deg opp på app, chat og videokonsultasjoner.
Les mer om "Fysio rett i lomma" her
Kilder
- Centers for Disease Control and Prevention. (Uten dato). Improving Your Eating Habits. Hentet 17. desember 2023, fra https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- Helsedirektoratets kostråd. (2023, 17. desember). Helsenorge.no. https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/helsedirektoratets-kostrad/
Forfatter: Fysioterapeut Steinar Heiberg
Sist oppdatert: 17.12.2023
Lesetid: ca 4 minutter